Die Beckenbodenmuskulatur – Aufgaben und Wichtigkeit des Beckenbodentrainings

The Pelvic Floor

Die Beckenbodenmuskulatur ist für die meisten Frauen ein eher unbekanntes Körpergebiet, das aber einen ungeheuren Einfluss auf ihr Leben haben kann. Diese ist als Quelle vitaler Energie und als anatomisch-funktioneller Muskel von großer Bedeutung. Vor allem im höheren Alter und nach Schwangerschaften haben viele Frauen Probleme mit einer Blasen- und/oder Beckenbodenschwäche. Welche Aufgaben der Beckenboden hat, welche Risikofaktoren bestehen und welche Beckenbodenübungen zur Vorbeugung es gibt, behandelt der nachfolgende Text.

Welche Aufgaben die Beckenbodenmuskulatur hat

Wussten Sie, dass die Beckenbodenmuskulatur mitverantwortlich ist für unser Körpergefühl, unsere Haltung, unsere Figur und somit auch für unser inneres und äußeres Erscheinungsbild?

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien. Sie schließt das Becken nach unten ab und hilft bei der Lagesicherung der Bauchorgane – unter anderem der Blase und der Gebärmutter. Die Beckenbodenmuskulatur hat drei wichtige Aufgaben: Anspannen, Loslassen und reflektorisches Gegenhalten. Einerseits schließt sie die Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide bei der Frau und den After) und sichert die Kontinenz, andererseits muss sie beim Harnlassen, beim Stuhlgang und beim Geschlechtsverkehr entspannen und loslassen können, damit die Blasen- und Darmentleerung funktioniert. Beim Husten, Lachen oder Tragen schwerer Lasten, wird die Beckenbodenmuskulatur reflektorisch aktiviert und hilft somit, dass kein ungewollter Urin oder Stuhl abgeht. Auch beim Geschlechtsverkehr übernimmt die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Rolle. Die Erregung währenddessen erhöht die Durchblutung und bei einem Orgasmus zieht sich die Beckenbodenmuskulatur rhythmisch zusammen. Zudem trägt eine kräftige Beckenbodenmuskulatur zu mehr Stabilität der Wirbelsäule bei und hilft somit, Rückenbeschwerden zu verhindern.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass wir im Alltag und beim Sport eine intakte Beckenbodenmuskulatur brauchen.

Beckenbodenmuskulatur – ein vernachlässigter Muskel

Während viele die Arme und Beine regelmäßig trainieren, wird der Beckenboden viel zu oft vernachlässigt, denn es handelt sich dabei um einen Muskel, der von außen nicht sichtbar und zudem noch mit einem körperlichen Tabu behaftet ist. Dabei ist es besonders wichtig, den Beckenboden schon in jungen Jahren zu trainieren, denn das Beckenbodentraining dient der Prävention. Immer noch zu viele verbinden Beckenbodentraining ausschließlich mit der Rückbildungsgymnastik nach einer Schwangerschaft oder mit einem ‚Altersturnen‘. Wird die Beckenbodenmuskulatur nicht trainiert, verliert diese mit dem Alter an Elastizität und Muskelkraft. Hier kann es sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu Inkontinenz, Organsenkungen oder Rückenbeschwerden kommen. Durch ein Beckenbodentraining profitieren die Beckenbodenmuskulatur und das Bindegewebe außerdem von einer guten Durchblutung, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.

Verschiedene Risikofaktoren

Neben dem Alter gibt es weitere Risikofaktoren wie Schwangerschaft, Geburten, Übergewicht, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum – allen voran aber ist der Alltag ein Risikofaktor, mit den vielen großen und kleinen Belastungen für die Beckenbodenmuskulatur.

Die Geburt zum Beispiel ist für den Beckenboden eine Höchstleistung. Mehr Geburten bedeutet auch mehr Risiko für eine mögliche Beckenbodenschwäche im Alter. Falsches Heben und Tragen, d.h. alles andere als schonend für den Beckenboden und Rücken, kann die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich belasten, und längerfristig Probleme verursachen. Kommen Frauen in die Wechseljahre, fördert auch die Hormonumstellung, also die geringere Östrogenproduktion, das Erschlaffen der Beckenbodenmuskulatur.

Möglichkeiten zur Vorbeugung – Beckenbodenübungen

Pelvic Floor Exercises

Generell kann die Vorbeugung bereits mit dem Versuch beginnen, die genannten Risikofaktoren – wenn möglich – zu verhindern. Personen mit Übergewicht sollten ihre Lebensweise überdenken. Dies gilt allerdings nicht nur für Übergewichtige, sondern generell, denn eine ballaststoffreiche, ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme können das Risiko für eine Beckenbodenschwäche einschränken. Ständig schwere Lasten zu tragen, sollte ebenfalls vermieden werden.

Die Beckenbodenmuskulatur wird beim Training leider viel zu oft vernachlässigt. Doch mit gezielten Übungen kann hier vorgebeugt werden. Es gibt zahlreiche Übungen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Nachfolgend zwei Grundübungen des Beckenbodentrainings:

  • Das Becken bewegen: Das Becken vor und zurück, nach rechts und links, diagonal bewegen, kreisen lassen oder beispielsweise eine liegende Acht zeichnen. Es ist wichtig, das Becken über den Tag hinweg bewusst zu bewegen – und das im Stehen, Liegen oder Sitzen.
  • Den Beckenboden anspannen und loslassen: Bei dieser Übung geht es darum, die Körperöffnungen Harnröhre, Vagina und auch den After zu schließen und dann in sich hineinzuziehen. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, beim Einatmen loslassen.

Neben den speziellen Übungen des Beckenbodentrainings, ist es generell wichtig, Sport zu machen. Beckenbodenübungen können zuhause durchgeführt oder auch in speziellen Kursen erlernt werden. Zur Vorbeugung sind diese optimal und tun nicht nur dem Beckenboden, sondern auch dem Rücken gut.

Hierbei gibt es auch einige Sportarten, die dem Beckenbodentraining förderlich sind. Dazu zählen unter anderem Yoga, Schwimmen, Walken und ein gut instruiertes Pilates. Bei diesen Sportarten wird der Beckenboden während der verschiedenen Bewegungen meist automatisch aktiviert. Voraussetzung ist allerdings eine gute Körperhaltung.

Eine erfüllte Sexualität hilft auch dem Beckenboden

Der Beckenboden hat auch einen Einfluss beim Geschlechtsverkehr. Zum einen regulieren die Beckenbodenmuskeln die Weite und Elastizität des Gewebes um die Vagina und eine gut durchblutete Beckenbodenmuskulatur führt außerdem zu einer gesteigerten Empfindsamkeit und einem erfüllteren Sexualleben. Zum anderen hat der Geschlechtsverkehr einen positiven Einfluss, der Beckenboden wird sozusagen ‚gratis‘ trainiert. Ein erfüllendes Sexualleben ist demnach auch vorbeugend für eine Beckenbodenschwäche.

Auch einige Hilfsmittel helfen dabei, den Beckenboden zu aktivieren. Dazu zählen unter anderem Liebeskugeln und Vaginalkonen. Diese werden in die Vagina eingeführt. Die Wahrnehmung für den Beckenboden wird damit geschult, das Körperbewusstsein gestärkt und nebenbei wird die Beckenbodenmuskulatur auf spielerische Weise gekräftigt. Um hierbei Schmerzen zu vermeiden, sollte ein Gleitmittel zur Hilfe genommen werden. Damit lassen sich die Liebeskugeln und Vaginalkonen leichter einführen. Die Kugeln oder Konen bleiben während der täglichen Aktivitäten für ca. 15 Minuten im Inneren der Vagina. Die Hilfsmittel dienen als gute Stütze und helfen in Kombination mit dem Beckenbodentraining dabei, bis ins hohe Alter kontinent zu bleiben und die eigene Lebensqualität zu erhalten.

Als Einführhilfe bieten sich die Gleitmittel von pjur med an. Sie bieten natürliche und naturidentische Inhaltsstoffe für gesundheitsbewusste Verbraucher. Die silikon- und wasserbasierten Gleitmittel werden von Ärzten und Apothekern empfohlen und können als Einführhilfe dabei helfen, einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen.

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