Die Ernährung in den Wechseljahren

Menopause Diet - Nutrition During the Female Menopause

Generell ist Ernährung wichtig – egal in welchem Alter. Doch Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, sollten besonders darauf achten, was sie essen und trinken. Denn wie bereits in den anderen Artikeln zum Thema ‚Wechseljahre‘ erwähnt, ändert der Hormonhaushalt sich bei Frauen in den Wechseljahren enorm, was sich auch auf den Stoffwechsel und somit das Gewicht auswirken kann. Worauf sollten Frauen also bei der Ernährung in den Wechseljahren achten? pjur med hat sich einmal genauer mit dem Thema beschäftigt.

Das Problem mit der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Bereits jüngere Frauen merken mit der Zeit, dass der Stoffwechsel anders funktioniert, als noch in den 20ern. Das ein- oder andere Kilo kommt hinzu und das deftige Essen vom Vortag schlägt sich dann doch auf der Waage nieder. In den Wechseljahren verstärkt sich dies noch. Frauen haben in dieser Lebensphase häufig das Gefühl, ständig zuzunehmen, obwohl diese nicht mehr essen. Und das bilden sie sich tatsächlich auch nicht ein. Denn in den Wechseljahren ändert sich bei Frauen die Körperzusammensetzung. Frauen nehmen Muskelmasse ab, die nun mal Kalorien verbrennt. Der Grundumsatz sinkt und Frau kann plötzlich weniger Nahrung zu sich nehmen, ohne zuzunehmen, als noch vor diesen Veränderungen. Außerdem verändert sich auch die Körperform in der Zeit der Wechseljahre. Frauen nehmen dann eher an der Taille und am Bauch zu, während der Po eher flach wird. Die weibliche Körperform ähnelt dann eher der von Männern, was auf den geringeren Anteil des Hormons Östrogen und der dann dominierenden männlichen Sexualhormone zurückzuführen ist.

Frauen, die auf ihre Ernährung in den Wechseljahren achten und sich regelmäßig bewegen, sollten ihr bisheriges Gewicht halten können. Die Veränderungen des Körpers müssen diese aber dennoch akzeptieren. Zudem wird es in dieser Zeit umso schwieriger abzunehmen, da der Körper mit zunehmendem Alter auch eher an dem vorhandenen Gewicht festhält. Dennoch können Frauen die nachfolgenden Tipps einhalten, um gut durch die Wechseljahre zu kommen und sich dabei wohl im eigenen Körper zu fühlen.

Worauf Frauen bei der Ernährung in den Wechseljahren achten sollten

Grundbausteine der Ernährung in den Wechseljahren sollten Lebensmittel sein, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und gleichzeitig wenige Kalorien beinhalten. Beispiele für eine solche Ernährung sind Hülsenfrüchte, Salat, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Auch kann es sinnvoll sein, nur fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen und mageres Fleisch zu konsumieren. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass bei der Ernährung in den Wechseljahren Frauen auf Lebensmittel verzichten sollten, die zu stark verarbeitet wurden. Ein Fertiggericht beispielsweise ist besonders stark verarbeitet und daher meist nährstoffarm und kalorienreich. Beides Eigenschaften, die die Lebensmittel im besten Fall nicht haben sollten.

The problem of weight gain during the menopause

Da Östrogen auch am Aufbau der Knochen beteiligt ist, ist es neben der Gewichtskontrolle ebenso wichtig, mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren auch die Knochen zu stärken. Grundlegende Bausteine des Ernährungsplans in den Wechseljahren sollten daher auch ausreichend Kalzium und Vitamin D sein. Diese sind vor allem in den nachfolgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Milch
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Brokkoli
  • Spinat

Auch Cholesterin und Östrogene haben etwas miteinander zu tun. Dies kann sich in den Wechseljahren bei Frauen negativ auf das Herzkreislaufsystem auswirken. Denn durch den Mangel an Östrogenen gibt es im Körper mehr schlechtes als gutes Cholesterin. Daher sollten Frauen in den Wechseljahren besonders fettbewusst kochen. In jedem Fall sollten deshalb nur hochwertige Pflanzenöle zum Einsatz kommen. Diese haben viele essentielle Fettsäuren und sind daher gut geeignet. Rapsöl ist hierfür ein gutes Beispiel oder auch Olivenöl und Leinöl. Zwei Mal die Woche sollte auch Fisch auf dem Speiseplan stehen. Lachs beispielsweise enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Häufig wird Soja zur Ernährung in den Wechseljahren empfohlen. Denn Soja enthält pflanzliche Östrogene, die über die Nahrung aufgenommen, ein klein wenig wie das menschliche Hormon wirken sollen. Laut einer Studie sollen zwei Portionen Soja pro Tag sogar Hitzewallungen lindern können. Sojapräparate sollten hier aber nicht genutzt werden.

Neben Soja wird auch Knoblauch Frauen in den Wechseljahren empfohlen, denn der Knolle wird nachgesagt, gegen Schlaflosigkeit, Hitzewallungen, Trockenheit der Haut und depressive Verstimmungen helfen zu können. Knoblauch sollte also ebenfalls wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans sein.

Ausreichend Bewegung

Eine gesunde Ernährung bringt kaum etwas ohne die entsprechende Bewegung. Sport unterstützt nicht nur dabei, die Figur zu halten, sondern hilft auch gegen Stress. Durch Bewegung bekommt man den Kopf frei, was wichtig ist, denn viele Frauen leiden neben dem Stress im Alltag auch an den Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und den sonstigen Wechseljahresbeschwerden. Entscheidet Frau sich für eine Ausdauersportart, dann kann dies auch das Herz-Kreislauf-System stärken und somit vor Herzkrankheiten schützen. Bewegung ist außerdem auch wichtig fürs Gehirn, denn mit entsprechenden Aktivitäten wird dieses fit gehalten. Dass das fehlende Östrogen auch einen negativen Einfluss auf die Knochen haben kann, haben wir bereits erwähnt und daher auf Produkte mit viel Kalzium und Vitamin D hingewiesen. Bewegung wirkt sich ebenfalls positiv auf die Knochen aus, sie kann nämlich die Knochenstruktur stärken.

Es gibt also einiges, das dafür spricht, sich regelmäßig zu bewegen. Und ob Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder das Training im Fitnessstudio – Frauen sollten das machen, was ihnen Spaß macht. Und wenn man sich dann noch mit einer Gruppe von Frauen verabredet, bleibt auch keine Gelegenheit mehr für Ausreden.

Sich gesund zu ernähren und entsprechend zu bewegen, sollte Frauen nicht nur wegen der möglichen Gewichtszunahme in den Wechseljahren wichtig sein. Die genannten Aspekte können generell auch dabei helfen, einfach gut durch die Wechseljahre zu kommen und die anderen Wechseljahresbeschwerden sogar in gewisser Weise zu lindern.

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